[...] dać nieco więcej do pieca, oceńcie i ew. poprawcie trening który zamieszam niżej, jest on z naciskiem na ramiona, które od dłuższego czasu stoją w miejscu. Pon. Plecy-biceps-triceps/przedramie. -MC 4x12/10/10/8 -Podciąganie w szerokim 4xmax. -Wiosłowanie nadchwytem 4x12/10/10/8 -Rączka, ściąganie z wyciągu górnego 4x12/10/8/6 Biceps-Triceps [...]
[...] hantli bokiem stojac 5 serii po 12-12-8-8-10 i ostatnia jak zawsze Triceps-pompki na poreczach 4serie po 12 12-10-8 do upadku ostatnie dwie serie Sciaganie drazka wyciagu na triceps, 4 serie po 12-10-10-8 i ostania zmniejszana jak zwykle Czasami dodaje brzuch (jak lubisz) Sobota uda,lydki Przysiady 5 seri po 12-12-10-8-6 bez zmniejszania ale 2 [...]
PONIEDZIAŁEK: Barki; 4 x 12 maszyna na tył barków 3 x 12 hantle na przód barków 3 x 12 hantle na boki 3 x 12 hantle do przodu 3 x 12 maszyna (wałki) 3 x 12 maszyna na boki Nogi; 4 x 20 maszyna na łydki 4 x 15 suwnica na nogi 3 x 12 maszyna na łydki(stojąca) Przedramie; 4 x [...]
[...] pożądnie do roboty i potrzebuje troche podpowiedzi czy dobrze ćwicze i co mam zmienić ewentualnie w moim sposobie ćwiczenia.Przez te pół roku ćwiczyłem łącząc klatke z tricepsem a barki z bicepsem dodając przy barkach nieco ćwiczeń na plecy.Kolega jednak zaproponował mi abym od września zaczoł łączyć inaczej partie klata z bicepsem i barki [...]
[...] "WYDAJNY" dzięki waszej pomocy. Trening 4razy w tyg: Pon: Plecy + Przedramie Wto: Klata + Triceps Czw: Nogi Pt: Barki + Bic Tego układu raczej bym zmieniać nie chciał, ew triceps przełożyć na czwartek z nogami, ponieważ ciężko mi sie triceps robi jak klata już zmęczona. Plecy: Martwy ciąg : 10-10-8-6 Drążek szerokim nachwytem 8-8-6 Wiosłowanie [...]
Witam ! Nazywam się Przemysław Sperka (l. 30) - dla znajomych Drzewo, Drzewiasty lub po prostu Przemcio :D. Pochodzę z Kielc. Studiuję fizjoterapię (I rok) . Kulturystyką interesuję się od dawna ale jako życie lubi nam płatać różne figle, to raz się ćwiczyło raz nie - jak czas pozwalał czy obowiązki. Poza tym całe życie można powiedzieć byłem [...]
[...] W Siadzie Na Maszynie 2x12 5x17-20 2x16 3.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc 3x12 4x15-18 2x14 4.Pompki Na Poręczach (Ile Będę Mógł Max 2 Serie Po 12) Środa plecy + triceps A 1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem (Nachwyt): 2x12 5x18-20 3x15 2.Wyciskanie "Francuskie" Jednorącz Sztangielki W Siadzie: 3x12 [...]
[...] 3x 8 wioslowanie hantla 4 x 10sciaganie drazka do klatki w waskim chwycie 4x10powt martwy ciag 3x12 sciaganie drazka do klatki w waskim chwycie 3x12 kaptury szrugsy 3x15 triceps francuz 3x12 plus seria rozgrzewkowa jak biceps maly ciezar ruch powolny prostowanie na wyciagu stojac podchwytem jendnoracz 3x10 tez powolny ruch tutaj daje wiekszy [...]
Witam. Chciałbym abyście coś doradzili mi.Prosze sie tylko nei smiac ze chce wyciskac na klate gryfem...probowalem i wychodzilo ponizej moj plan i info dotyczace innych info o mnie (ale mi sie napisalo) :D PONIEDZIAŁEK *BICEPS Gryf łamany (podchwyt) 2 x 10 Hantle 2 x 10 (dwie ręce) Hantle (supinacja) 2 x 10 (dwie ręce) Hantle (chwyt młotkowy) 2 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Plecy(gryf) 3x10 przyciaganie do klatki piersiowej przy nachyleniu 3x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10 Wiosłowanie koncem sztangi 3x10 CZWARTEK Klata triceps -klatka piersiowa wyciskanie na prostej ławce 4,6,8,10 seri.. na drugi tydz na odwrot malejąco 3x10 wyciszkanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 rozpiętki na ławce [...]
Witam wszystkich !:-D Przygodę z siłownią zacząłem bodajże 6tyg temu . Trening oczywiście na masę gdyż u mnie jej stanowczo za mało (piłka nożna mnie wysuszyła). Ćwiczę w "domowych warunkach " posiadam ławeczke z regulacją skosu ,wyciąg górny i dolny , hantle , gryf łamany , gryf prosty , bramę , bajer everlasta do pompek ,drążek, około 110kg [...]
[...] 3*10 hantle z reka oparta o kolano 3*10 WTOREK: barki: wyciskanie za kark na suwnicy 10,10<8<6 wyciskanie hantli w bok: 10,10<8,8 wyciskanie hantl do przodu 10,10<8,8 triceps: francuskie 4*10 sciaganie wyciagu w dol 4*10 wyciskanie hantla jedna reka do tulowia w opadzie 2*10 brzuch: brzuszki 4*25 skretobrzuszki 4*25 podciaganie nog na [...]
[...] 3*10 hantle z reka oparta o kolano 3*10 WTOREK: barki: wyciskanie za kark na suwnicy 10,10<8<6 wyciskanie hantli w bok: 10,10<8,8 wyciskanie hantl do przodu 10,10<8,8 triceps: francuskie 4*10 sciaganie wyciagu w dol 4*10 wyciskanie hantla jedna reka do tulowia w opadzie 2*10 brzuch: brzuszki 4*25 skretobrzuszki 4*25 podciaganie nog na [...]
[...] czuję że mięśnie są niedopompowane - 6 dni przerwy dla każdej grupy to zdecydowanie za długo. Moje odczucia optymalne to: klatka, plecy, nogi - 5 dni przerwy; biceps, triceps - 2-3 dni, barki - 4 dni. Mój obecny trening 3x w tygodniu - serie po 10/8/8/6 powtórzeń PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS K1 - wyciskanie ławeczka płaska K2 - [...]